Silne i funkcjonalne mięśnie tułowia oraz stabilne „centrum” naszego ciała zapewnia nam w pierwszej kolejności większe bezpieczeństwo podczas ćwiczeń i znacząco obniża ryzyko kontuzji. Mięśnie tułowia odpowiadają również za zdolność naszego ciała do generowania mocy oraz jej przeniesienia na kończyny, czyli nasze ręce i nogi, co jest niezwykle istotne w każdej dyscyplinie sportu, jak i życiu codziennym.
Przykładowy plan treningowy core składa się z następujących pozycji:
1. Skręty tułowia
Na kark zakładamy sztangę. Nogi podczas skrętu powinny być lekko ugięte w kolanach. Co ważne miednica jest nieruchoma, tak samo jak głowa!
2. Plank
Czyli inaczej podpór przodem. Opierasz się na łokciach i palcach stóp, a całe ciało tworzy linię prostą, to jest właśnie plank. Brzuch, pośladki oraz mięśnie czworogłowe ud muszą być spięte. Oddech wyrównany, wytrzymaj w tej pozycji tyle sekund ile Ci się uda.
3. Przytrzymanie półprzysiadu
Pozycja wyjściowa to stopy w lekkim rozkroku, ręce przed sobą, a grzbiet delikatnie wygięty. Robimy ruch do przysiadu jednak zatrzymujemy go kiedy biodra znajdą się na wysokości kolan.
4. Marsz z ciężarem umieszczonym w jednej ręce nad głową
Wykorzystaj do tej pozycji hantel lub kettlebel. Wyciskasz obciążenie nad głowę i wykonujesz spokojny marsz. Najważniejsze jest zachowanie wyprostowanej sylwetki, a także regularnego oddechu.
5. Leżenie na plecach z uniesionymi kończynami
Kładziesz się na plecach, a ręce i nogi wędrują ku górze. Nie podnoś ich jednak za wysoko, non stop trzymaj odcinek lędźwiowy przy samym podłożu. Wytrzymaj tak 60 sekund.
6. Leżenie tyłem z uniesionymi biodrami
Kładziesz się na plecach, nogi uginasz w kolanach, a biodra unosisz wysoko. Ręce leżą wzdłuż ciała. Utrzymaj pozycję przez 60 sekund.
7. Klęk podparty z uniesioną ręką
Opierasz się obiema rękami o ziemi, nogi są ugięte powinien pomiędzy udem, a podudziem być kąt 90 stopni. Prostujesz jedną rękę i unosisz do góry. Po minucie wracasz do klasycznego klęku podpartego.
Główne zalety treningu core można zatem wymienić:
• możliwość utrzymania poprawnej postawy sylwetki,
• łatwiejsze zachowanie równowagi ciała w trakcie wykonywania ćwiczeń czy w bezruchu, na przykład stojąc na jednej nodze,
• wzrost siły, szczególnie ważny dla wielu sportowców,
• zmniejszone ryzyko bólów pleców.